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ジムで筋トレの後にサウナはアリ?ナシ?【サ活入門】

こんにちは。【ストレスフリーの探求者】チャオ酢です。
今回は、「ジムにあるサウナ。あれって使っても筋トレの効果に影響ないの?」という疑問に
お答えしたいと思います。

ジムに通っている方は、だいたいジム内にあるシャワー室または大浴場も利用されていると思います。

そこにありますよね、サウナ

サウナって、ジムで筋肉を追い込んだ体で入って良いものなのでしょうか。

実は、この疑問に対しては、効果的という方もいれば逆効果になるという方もいて、意見が別れているんです。

この記事では、それぞれの意見を元に、あなたの疑問にお答えしたいと思います。

 

この記事は、以下のような方に特におすすめです。

    ✔︎ジムで体を鍛えている方
    ✔︎サウナ、お風呂が好きな方
    ✔︎ジムのトレーニング効果を最大限に高めたい方

 

 

筋トレ後の体に起こっていること

筋トレ

追い込んだ筋トレをした後は、筋肉痛つまり筋繊維が損傷し、炎症を起こしている状態になっています。体を触ると熱くなっているのを感じますよね。

そんな炎症した状況では、「炎症箇所は冷やす」という治療の鉄則から考えると、サウナはその真逆の行動だから逆効果だと言われています。

もしくは、筋肉を回復させるため、血液が筋肉まわりに集まり体のエネルギーを筋繊維に集中させているのが、筋トレ後の体であり、サウナに入ると血液の集中度が全身に散ってしまうという説もあります。

ですので、「筋トレ後のサウナや風呂はNG。入るなら12時間後」というのが定説として言われています。

ちょっと思わず納得しちゃいそうな説明ですね。でも、実際のところは…

 

実際のところは、諸説さまざま

筋肉の肥大のメカニズムは、筋トレ等で筋肉に刺激を与えて損傷させると、その回復時に元よりもさらに大きな筋肉が作られるというもので、超回復と呼ばれています。

この超回復をサポートする意味で、温めた方が良いという説もあります。

ヒートショックプロテインという言葉を聞いたことはあるでしょうか。 

ヒートショックプロテインHSP)とは、傷んだ細胞を修復する働きを持つタンパク質のこと。また、免疫細胞の働きを強化したり、乳酸の発生を遅らせるなどの力も持っています。

   <出典元>ヒートショックプロテインで元気に! | はぴばす | 株式会社バスクリン

平たく言うと、疲労回復を促進してくれるもの」であり、その名の通り、体に熱による刺激が加えられることによって体内で生成されます。

具体的には、普段の体温+1.5℃(38℃くらい)が目安になります。つまり、入浴やサウナで体温を上げる必要があるんです。

また、逆に疲労回復のためにアスリートが試合後に氷風呂に入るのをテレビ等で見たことありませんか? 

これも最近の研究では。この筋肉を冷やす行為も疲労回復のスピードUPに効果的とは言い難いと言う結果が挙がってきていて、まゆつばっぽいです。

  

では、どうするか?

両方正しいとするならば、筋トレ後にサウナに入ることは、メリットとデメリット両方があると考えてもいいのかもしれません。

その上で、メリットを最大限享受できる方法を目指すのが賢いと思います。改めて、前章までのことを全て正しいとすると、以下のようなポイントが挙げられます。

  • 筋肉の肥大に対して、温めようが冷やそうがデメリットはない。問題は筋肉の回復スピードへの影響
  • 筋肉が炎症を起こしているときに、温めると炎症が悪化する。
  • 体温を38℃くらいにした時に、体の回復を早めるヒートショックプロテインが体内に生成される。
  • 水風呂で体を冷やす行為自体は、少なくとも疲労回復にあまり関係なさそうだ。 

 そこで僕がオススメしたいのは、制限付きのサウナと水風呂の温冷交代浴です。

 

筋トレ後のサウナの注意点

前述の通りサウナ利用の有無は、筋肉の肥大に対しては影響がないが、筋肉の回復スピードに影響 します。

仕事をされている方にはこの回復スピードは重要で、仕事に筋トレによる疲れを持ち込んでしまうのは避けたいという想いがあるかと思います。

では、具体的に筋トレ後のサウナでどのように対策を取ればいいかを紹介します。

  1. ハードすぎる筋トレをした日はやはりサウナを避ける
  2. サウナは短時間に止める
  3. 水風呂、外気浴等の休憩時間をなるべくゆっくり取る

1.については、ハードな筋トレで通常以上に炎症が激しい場合にはやはり温める行為は危険が伴うため、やめておいた方が良いでしょう。

しかし、そこまでの筋トレをする方も少ないですよね。有酸素運動や軽い筋トレで済ませる方も多いと思います。

その場合は、ヒートショックプロテイン生成のための体温向上を目指せます。そこで2.のサウナの短時間化を推奨しています。

通常だと10〜12分ほどかけてじっくり楽しむのですが、筋トレ後は6分前後で出てしまいましょう。

サウナに入る時間を半分にしても、90℃近い室温で一気に体温を上げるサウナなら体温上昇効果は十分期待できます。また、汗とともに疲労物質も排出できます。

その上で、水風呂で血流を良くし、外気浴で自律神経の安定、精神をリラックスをさせていくのが良いかと。

 

最後に

さらに積極的な体の回復を図るなら、ストレッチとかマッサージも取り入れるとより良いですよ。

追い込んだ筋肉をじんわり伸ばしてほぐすことで血流が良くなり、疲労回復も早まります

体のリフレッシュのためにサウナに入ってるんで、筋トレをした方はサウナ愛を少し抑えて楽しんでくださいね。

 

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