ストレスフリー生活研究ラボ

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ノートパソコンユーザーのための肩・腰・目に優しい、簡単「姿勢」改善法【社会人必読!】

今回は、ノートパソコンユーザーに向けた作業時の姿勢改善について、紹介します。

あなたが一番直面する「姿勢」の問題って、パソコン作業時の姿勢じゃないでしょうか。

家だけでなく、会社でもノートパソコンで作業する方は多いです。

そこで、あなたのこういったお悩みに役立つ記事を書きました。

    ✔︎会社のデスクで何時間も作業するので、もっと楽な姿勢で仕事がしたい
    ✔︎画面に顔を近づけて縮こまった姿勢になり、首や腰、肩に疲労が溜まる
    ✔︎周りから見て、カッコ悪い姿勢になっているので改善したい

この記事を読めば、たったの5、6分でその改善策を見出せるはずです。

以前、僕は「姿勢」をよくすることが、腰や肩こりだけでなく、心や体調の改善にもつながるという記事を書きました。

一日の大半を過ごす姿勢の改善は、あなたの心と体に必ずプラスになります。

ぜひ、一度お試しください。

 

ノートパソコンユーザーのベストな姿勢とは

まずは、目指すべきゴールを明確にしましょう。

富士通さんがわかりやすくまとめてくれていました。

パソコン 正しい姿勢

出典元:パソコンの利用と健康 2. パソコンを使う時の姿勢 - 富士通
こちらを踏まえて、パソコン姿勢で特に大事なのは、以下の3つです。

    ✔︎画面は目の位置よりやや下に設置し、目から40cm以上離す
    ✔︎腕は机か椅子の肘で支える
    ✔︎手の最大稼動範囲が肩幅より広がるようにする

今回は「ノートパソコン」ユーザーのための記事ですので、ここからポイントを押さえて詳しく説明しますね。  

 

1.画面は目の位置よりやや下に設置し、目から40cm以上離す

目が疲れる

どちらも目のための対策です。

画面を目の位置より下にするのは「目の乾燥対策」、目と画面の距離を空けることは子供の頃からよく言われてきたことですよね。

そして、もう1つ重要なのが重要なのが、姿勢に関わる目と画面の角度です。

ちょうど顔と画面が真正面から向き合う、目線と画面が垂直になる位置関係がベストポジションです。

しかし、ノートパソコンは画面位置が低いため、上記のベストポジションを目指すと、結果的に猫背になってしまいます。

猫背にならず、画面とのベストポジションを取るためには、どうすべきでしょうか?

答えは、「画面の高さを上げる」です。

 

2.腕は机か椅子の肘で支える

ノートパソコン 姿勢

これはシンプルに、手を疲れにくくさせるための方法です。

手元で入力していると、肘がずっと浮いた状態になっていて、これを何時間も続けるのは大変です。

できれば、肘から先は机にぴったりついているぐらいが疲れにくいかと思います。

となると、ノートパソコンの位置は必然的に、「机の奥の方」になります。

 

3.手の最大稼働範囲が肩幅より広がるようにする

 猫背(姿勢)

出典元:【So-net公式】姿勢が悪いのはスマホやPCの使いすぎ?胸を開くヨガで巻き肩を改善しよう|トレチエ

こちらも猫背対策です。

猫背の方の特徴は、何と言っても上の写真左側のような「巻き肩(肩が内側に入ってしまった状態)」です。

ノートパソコンの場合、キーボードにテンキーがないため幅が狭く、さらにタッチ(トラック)パッドは手前に配置されています。

つまり、「巻き肩」になりやすい構造になっています。

これを回避するためには、もっと肩を開いて操作する環境を作る必要があります。

もっとも簡単な解決策はマウスを使う事です。外付けの横幅のあるキーボードを使うという手もアリです。

  

 

理想の作業環境作り

ここまでは、ノートパソコン利用時のベストな姿勢と、そのための改善ポイントを紹介しました。

    1.画面の位置を高くする
    2.机の奥側にパソコンを置く
    3.マウスや外付けキーボードを使う 

ノートパソコンは画面とキーボードが一体になっているため、如何に1と2を同時に達成するのかが攻略ポイントです。

画面の高さを上げると、同時にキーボードの位置が上がってしまうから、腕が休められない。。

真っ先に思い浮かぶ攻略法は、こちらのフル仕様デスクかと思います。

パソコンガジェット

外部ディスプレイを使い、外付けのキーボードやマウスを使用。さらに、ノートパソコン自体の画面も使い、マルチモニター化しています。

かっこいい!けど、お金がかかります。

また、職場だとやって良いのかという空気感もあるかと思います。 

現実には、悪目立ちしないちょうど良いラインの解決策が必要です。

 

 

現実的な作業環境のご提案

実はもっと簡単に解決することができるんです。

それは、パソコンを斜めに設置するということです。

ちょっとイメージしにくいかもしれないので、具体的な方法を紹介しますね。

 

1.ノートパソコン用スタンド+マウス


【2019年最新の改良版】ノートパソコンスタンド ノートPC スタンド パソコンスタンド PCホルダー アルミ合金製PCスタンド放熱対策 滑り止め付き エルゴノミクス 姿勢矫正 携帯型 持ち運び便利 15KG荷重可能 7-15インチ ノートpc/iPad/Macbook/Macbook Pro 等に対応

こちらのようなノートパソコンスタンドを買えば、モニターの高さを上げつつ、パソコンのキーボードで作業ができます。(マウスは別途必要)

もちろんパソコンを置く位置は、デスクのやや奥の方にして肘をデスクにつけて楽な姿勢で操作しましょう。

    <メリット>
     ✔︎スタンドとマウスだけで実現可能
     ✔︎アルミ製でスタイリッシュ、安定する滑り止めも搭載
     ✔︎こまかい高さ調整が可能
    <デメリット>
     ✔︎ 持ち運び可とはいえ、邪魔なので実際はデスク専用
     ✔︎ 2,000円台〜と若干お金はかかる

金かけたくない人は、本当か挟むとちょうどいい。

→ちょっとオフィスでやるにはカッコ悪いし、自分の気分も上がりませんね。

 

2.自作のスタンド+マウス

自作スタンド

身の回りにあるもので、簡単なスタンドは作れます。

正直な話、本を台にすればパソコンは斜めにできますし。。

でも、貧乏くさいし、気持ちが上がらないんですよねー。

少しだけ仕上がりと性能を意識して、自宅用のスタンドを作ってみました。

自作スタンド 材料

100均で買ってきた材料を組み合わせただけです。

総製作時間15分、制作費300円と簡単に作れます。

ポイントはタイルシートを使って、滑り止めをつけていることと、接着剤などを一切使っていないから簡単に作れるところでしょうか。

    <メリット>
     ✔︎安い!作るのも簡単
     ✔︎ちゃんと滑り止め付きなので安定している
     ✔︎多少見た目が悪くても、パソコンで隠れて周りからは見えない
    <デメリット>
     ✔︎ 高さ調整は負荷なので、ちょうど良い材料を探す必要がある
     ✔︎ 職場で使うのはちょっと恥ずかしいかも・・・

 

 

ノートパソコンユーザーの姿勢改善法:まとめ

最後に、今日ご紹介した内容を簡単にまとめます。

     ✔︎目と画面の距離・角度を改善すべき
     ✔︎腕は肘から先は机に乗せて楽しましょう
     ✔︎肩の可動範囲は広げないと、猫背になっていきます
     ✔︎解決するには、パソコンスタンドが最適!
     ✔︎スタンドは自作可。意外と悪くないかも。

やはり、首の角度改善で、肩や首への負担が軽くなったことが一番最初に実感しやすいことだと思います。

本当に楽になります。

最初は、斜めになったキーボードが打ちにくいと感じるかもしれませんが、やってみると数分で慣れます。

ただでさえお仕事は大変なので、せめて疲れにくい姿勢で乗り切りましょう!

 

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