ストレスフリー生活研究ラボ

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全てのサラリーマンのための、心と体が整うストレスフリーな生き方探し

疲れが取れないあなたに知ってほしい。お家で「コンディション」を整える方法5選

コンディション

「疲れが取れない」と悩んでいるあなた、「コンディション」という言葉を聞いたことはありますか?

スポーツの世界で「コンディションに不安がある」という表現が一番よく聞くフレーズでしょうか。

今は、アスリートでなく一般の方にもコンディション調整への関心が高まっています。

例えば、「睡眠」「疲れない体づくり」「ストレスとの付き合い方」をテーマにした書籍は世の中に溢れています。

かといって、お金のかかるマッサージに何度も行くことはできません。

そんなお悩みを持つ方に、家で出来る、僕が実践してみて効果を実感した対策をいくつか紹介します。

 

コンディションを整えよう

フィジカル(身体)、メンタル(こころ)ともに現代人は負担が増えています。

デスクワーカーは、身体を動かす機会が少なく運動する時間・機会ともに少なくなり、筋肉が硬くなってしまいます。

また、情報量が多くスピードが早まっている現代では、頭の中がパンパンになって心が休まらず、疲れてしまうこともあります。

そんな風潮に飲み込まれないために、自分からコンディションを整える行動が大切になります。

 

 

酸素をいっぱい取り込む身体に”整える”

脳や身体を動かすためには、より多くの酸素を自然と取り込める身体作りは重要です。

人は平均で1分間に12〜20回呼吸をします。20回で計算すると、1日に2万8800回呼吸していることになります。 

1日約3万回の呼吸を改善することで、身体のコンディションを大きく改善することができます

その阻害となるのが「ねこ背」です。

ねこ背姿勢は、身体の前側を圧迫し呼吸が浅くなってしまいます

この本では、姿勢を改善することで、1度の呼吸で身体に取り込む酸素を増やし、身体や脳をフレッシュな状態にすることを提唱しています。

ねこ背は治る! 知るだけで体が改善する「4つの意識」 [ 小池 義孝 ]

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冒頭に書いている、肺の形をイメージするというメソッドが僕には衝撃的でした。

  • まず、肺の形をイメージしながら深呼吸してみる
  • 次に、肺の上部をイメージしながら深呼吸してみる
  • 最後に、肺の奥行き(背中側まで肺が広がっていること)をイメージする 

 この3ステップを踏んでみると、呼吸した時の胸の膨らみが全く変わっていることを実感できると思います。

<おすすめ>「呼吸」について詳しく説明した記事

jiaozi77.hateblo.jp

 

 

疲労に強い身体を作る深呼吸もあります

 深呼吸をすると副交感神経が刺激され、精神的にリラックスする効果が期待できます。

それだけでも十分なのですが、さらに高いパフォーマンスを期待できるのが「IAP呼吸法」です。

こちらは世界的なアスリートを輩出するスタンフォード大学のスポーツ医局でディレクターを務める山田氏の本で紹介されています。

スタンフォード式疲れない体 [ 山田知生 ]

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IAP呼吸法とは、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法です。

腹式呼吸は息を吐くときにお腹をへこませるのに対し、IAP呼吸法はお腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。

具体的な方法はこちらの動画が参考になると思います。

youtu.be

この呼吸法の効果は大きく3点です。

  • 腹圧が高まることで、体幹と脊柱が安定し、正しい姿勢になる。
  • 正しい姿勢になったことで、無理な動きがなくなる。
  • 無駄なエネルギーを使わなくなることで、疲れを防げる。

スタンフォードの選手は、どんな症状であれ、IAP呼吸法+メンテナンス(ストレッチ等)を実践しているそうです。

寝る前にやると、睡眠も深くなります。是非お試しください。

 

 

筋膜リリースで身体をほぐす

 ストレッチも大変効果的ですが、より短時間で身体をほぐせるのが「フォームローラー」です。

フォームローラー

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フォームローラーの上で、脚や身体を転がすと、表面の凹凸によってセルフマッサージ効果が得られます。

使い方はこんな感じです。

youtu.be

普段の疲労程度なら数回転がすだけで十分ですし、激しい運動をした後は入念に行うことで翌日の筋肉痛具合が全然違います。

そして、何より本当に気持ちいいです。

脚の裏側が個人的にはオススメですが、まさにセルフマッサージという感じで癖になりますよ。

安いものだと、千円台で買えますのでお試ししてみてはいかがですか?

 

 

有酸素運動と筋トレ、ストレッチが4分でできる運動

もちろん運動をすることも有効です。

ですが、毎日ランニングするとか、筋トレするというのは過酷。

なかなか時間の確保ができなくて挫折してしまうかたも多いと思います。

そんな時間がないあなたにオススメしたいのが、こちらのエクササイズです。

youtu.be

簡単なエクササイズの中に、有酸素運動と筋トレ、ストレッチ全ての要素が詰まっていて、非常に効率的な運動ができます。

流石に毎日はしていませんが、思い立ったら気軽に取り組めるレベルかと思います。

そして、このYouTuberの高稲さんがすごくいいんです。

  • 動画が始まってすぐに運動し始めるので、毎日やる時にもストレスがない。
  • ちょっと苦しそうにエクササイズする姿に共感できる。自分も頑張れる。
  • 動画の種類が豊富

先ほどのフォームローラーを使った動画もあるので、興味のある方はご覧になってください。

 

睡眠の質を上げるために

枕やマットレスを最適なものにする考え方も浸透してきました。

最近だと、自分用の枕をカスタマイズできる店舗がよくショッピングモールに出店していたりしますよね。

ただ、もっと手軽にリラックスして深い眠りに導いてくれるのが、「ホットアイマスク」 です。

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眼球を動かす神経が副交感神経であるため、目を温めることでそのスイッチが入って、非常に高いリラックス効果を得ることができます。

目の疲れは肩こりを引き起こすとも言われていますし、効果は目だけではなさそうです。

パソコンやスマホで疲れた目を癒しつつ、深い眠りにあっという間にいざなってくれますのでオススメですよ。

僕は本当に疲れた日には使うようにして、買いだめしています。

(個人的には、めぐリズムの「ゆず」の香りが好きです。)

 

 

あとがき

コンディションを整えて、毎日を少しでも楽に暮らせると色々なことに前向きになれると思います。

今回はなるべく手軽にお家で実践できることを中心に紹介したつもりですので、「最近疲れてるな」という方は是非一度試してみてください。

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