こんにちは。
「ストレスフリー生活研究ラボ」のチャオ酢です。
今回は、「プチ断食」のお話です。
断食！？痩せたいけど、
お寺の修行みたいな厳しいのはちょと…
”プチ”ってところがポイントです。
誰でも取り入れやすいダイエット法として、最近話題なんですよ。
ダイエット＝ランニングで有酸素運動と捉える方も結構いらっしゃいますが、ダイエットって、結局は「筋トレによる基礎代謝UP」と「食事量のコトロール」しかないんですよね。
（ランニングは脂肪と一緒に筋肉も落ちるため、実はリバウンドしやすい方法だという説も）
今回は「食事量のコトロール」として、メンタリストのDaiGoさんも推奨している「プチ断食」を解説します。
<プチ断食のおすすめポイント>
- ✔︎ズボラな人でも実践できるダイエット方法
- ✔︎ストイックになりすぎず、継続しやすい
- ✔︎しっかり痩せる（体質改善にも）
1. プチ断食とは？
プチ断食とは？
「プチ断食」とは、１日のうち食事をする時間を制限することで、摂取カロリーや食欲をコントロールするダイエット法のことです。
断食との違いは、まさにこの「１日のうち食事をする時間を制限する」という点にあり、無理なく誰にでも健康的に取り入れられるダイエットと言われる所以です。
具体的な方法
１日のうち男性なら14〜16時間、女性なら12〜14時間は食事を取らない。
これだけです。
もちろんこの時間中に睡眠をとってもいい訳なので、実質的には「朝食を抜くだけ」という感じでしょうか。
これを毎日続けていくことで、確実に痩せていくことができます。
朝食を抜くって不健康？
「朝食を抜く」というと、健康に良くないイメージがありますが、これは間違いです。
成長期を過ぎた成人にとっては、１日三食の食事はむしろ過剰摂取で身体に毒だという話もあります。（成長期のお子様にはしっかり食べさせてあげてくださいね）
原始時代の人を想像してみてください。朝起きてすぐに目の前に食事があったでしょうか。
保存技術のない彼らは狩りに出て、それから食べていたはずです。
この生活が人間の歴史の大半を占めていた人間の体は、特に朝食は食べないのがデフォルトでできているため、激しい運動前以外は朝食がなくても問題はないように出来ています。
（参考）外部リンク：｢朝食が重要｣はウソだった：研究結果 | ライフハッカー［日本版］
2. 食事量のコントロールの重要性
痩せるってどういうこと？
そもそも体脂肪は１kgあたり7,200kcalのエネルギーがあります。
つまり、１kg痩せたければ、7,200kcal分の代謝を促す必要がある訳です。
しかし、ランニングは30分で180kcal、全身運動である水泳でさえ600kcalの消費にしかなりません。
つまり、相当継続しないと運動で消費しあたカロリーでは痩せないということです。
一方で、人は食事を毎日します。
ご飯一杯も168kcal、食パンは１枚で158kcal、とんこつラーメンやお好み焼きだと約500kcal、ポテトチップスは550kcal。
対して、基礎代謝は成人男性が１日1,500kcal、女性は1,200kcalと油断すればあっという間にカロリーオーバーです。
ハンパな運動をしても、結局食べ過ぎれば簡単にカロリー収支は狂ってしまうんです。
なぜ、断食をオススメするのか？
ここ、大事な話です。
つまり、痩せるためには毎日の食事をキッチリとカロリー計算しながら、自分の代謝との収支を常にマイナスにし続けて、7,200kcal分を減らせば１kg痩せると言うことになります。
・・・難しくないですか？
この記事を読んだあなたは、こういうの好きじゃないですよね。（僕もです）
そこで、「プチ断食」です。
食事をカロリーでなく、時間でコントロールすることで、専門的な知識がなくても誰でも管理できるカロリーコントロール・・・魅力的ではないですか？？
ズボラな人のダイエットは「プチ贅沢」一択！というタイトルの所以はココにあります。
3. 「プチ断食」のメリット・効果
「プチ断食」のメリットは、面倒なカロリー計算が不要でダイエットできることだけではありません。
他にも以下のようなメリット・効果があります
①食欲を下げる効果
ダイエットで一番苦しいのって、もちろん「食欲との戦い」ですよね。プチ断食はこの最大の難関を乗り越えやすくする「食欲を下げる効果」もあります。
知らず知らずに過食になっていたあなたの食欲が断食により正常化され、結果的に少ない食事でも満足感を得られるようになるという仕組みです。
これにより、継続も非常にしやすくなりますね。
②腸の正常化→美肌効果
断食により、腸の中の老廃物が一掃され、便秘も改善。腸や胃を休ませることで、ニキビや肌荒れも抑えられます。これら全てが相まって、「美肌効果」につながります。
③睡眠の質&集中力がUP
断食中にブドウ糖（脳のエネルギー源）を使い切ってしまうと、エネルギー源はブドウ糖からケトン体（脂肪を代謝して作られる）に変わります。この状態は、脳が非常にリラックスしていて、また活性化しているため集中力が高まっていると言われています。日中の眠気も取れてきますよ。
4. デメリット
①１食分の楽しみが減る
食事って、幸福な瞬間でもありますよね。当たり前ですが、断食すると一日３食が２食になる訳ですから食の楽しみは減ります。ただし、断食により味覚が正常化されることにより、食材の美味しさを感じ取る力も向上しますので、残った２食の満足度は保証します。
②やってはいけない人もいる
健康に関わるところなので、しっかり読んでください。
プチ断食は、成長期のお子様が実施してはいけません。この時期は食事により成長エネルギーを得る時期のため、摂取カロリーを減らすプチ断食をすべきではないです。他にも、体重が著しく軽い方や妊娠中の方、健康に不安がある方はやめておいた方が賢明です。
逆に言うと、それ以外の全ての方にオススメしたいのが「プチ断食」です。
5. 最後に
「プチ断食」は多くの人にとって、最も取り入れやすいダイエット方法です。しかも、多くのメリットもあると言うことがお分かりいただけたかと思います。
プチ断食は、道具も入りませんし、前後で何か特別なことをする必要もありません。
やるか、やらないかです。
最後におまけ情報として、プチ断食をさらに効果的にする方法を３つ紹介します。
１つは軽い運動（ストレッチやウォーキングでOK）。低血糖状態で激しい運動は厳禁です。
２つ目は、プチ断食後の最初の食事を「ミートファースト」にすることです。
ダイエット法として有名な「ベジファースト」 のお肉版です。
簡単に言うと、肉を先に食べると野菜以上に血糖値の上昇を抑える効果があり、さらに肉の満足感が脳を刺激することで食欲を抑える効果もあるんです。
詳しくはこちら（外部リンク）
【衝撃】野菜よりお肉を先に食べる方が太りにくいって本当?! | 名医のTHE太鼓判! | ニュース | テレビドガッチ
３つ目は、サプリメントで脂肪燃焼の補助です。
特にオススメなのは、「L-カルニチン」。これは他のアミノ酸系サプリメントと異なり、脂質の代謝に作用する（脂質をエネルギーに変える）ものです。
加齢とともに、体内のL-カルニチンは減少するので、３０代以降の基礎代謝が落ちてきた方はサプリメントで補助をすることで高いダイエット効果が得られます。
せっかくここまで読み進めてみたあなた。
「まずはやってみる」の精神で、気軽に連休に初めてみるのはいかがでしょうか。
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