サウナ後、体にまだら模様が…。その正体は「あまみ」
こんにちは。
「ストレスフリー生活研究ラボ」のチャオ酢です。
今回は、「サウナ後に体に起こった変化」についてのお話です。
早速ですが、こちらの写真をご覧ください。
先日、僕がサウナ浴を楽しんだ直後の腕です。
ギャー！！これって火傷じゃないの！？
かなり痛そうだけど大丈夫？
僕も気付いた時はかなり焦りました。
「サウナで一生ものの火傷しちゃったのか？」と…。
でも、痛みは全くないんですよねー
こんな感じで、サウナ後に体に赤白のまだら模様が浮かんでしまった方。
それは「あまみ」です！
…って言われてもよくわからないですよね。
今回はこの「あまみ」とは何ものなのか？どうやって出来るのか？身体に悪いのか？この辺りを詳しく解説していきます！
まだら模様の正体
1．これは火傷（やけど）ではない
まずは、安心してください。病院に行く必要はありません。
あの赤白のまだら模様は、サウナー用語で言うところの「あまみ」と言うものです。
「ととのう」ほど有名ではないですが、サウナーの方はご存知…というか、一度は経験し知っている現象です。
2．あまみができるのは腕だけ？
身体中どこでも出てくる可能性はあります。
腕や太もも、肩なんかは出てきたという声をよく聞きます。
（単純に気付きやすいだけかも？）
3．治す方法は？
１時間もすれば、「あまみ」は自然に消えます。
実際、触ってみても痛みはありませんよね？
見た目は重症に見えますが、ここから先の「なぜ、あまみができるのか？」を知っていただいて、危険なものなのかどうかを判断してみてください。
「あまみ」は、なぜできるのか？
例えば、暑いお風呂に入った後、肌が赤くなることありませんか？
逆に、プールに長時間入って、肌や唇が青冷めたことは？
「あまみ」とはこの状況が同時に起こっている状況なんです。
1．肌の色の変化
人間の体って結構繊細にできています。
例えば、普段の平熱が36.３℃の僕がたった2℃体温が上がるだけで体調を崩してしまいます。
そこで、なるべく体温を一定に保つために必要なことが、この肌の色の変化なんです。
身体が赤くなるのは、肌付近の毛細血管が広がり、そこに血が流れ込んで身体全体の血流量が増えている状態。
これにより、少しでも温度の低い体表側にたくさん血を流し、冷まそうとしているんです。
逆に、寒い時は身体の芯が冷えないように毛細血管を収縮させ、温かい身体の内側だけに血を流そうとするため、肌は赤みが抜けた色になるというわけです。
2．「あまみ」はどういう状況？
先ほどの説明でピンときた人もいるかと思いますが、サウナ特有の温冷交代浴が「あまみ」の原因になっています。
水風呂を体験した人はわかると思いますが、あの時って体表は冷たいんですが、身体の芯はむしろポカポカ温かくなったような感覚ですよね。
つまり、100℃近いサウナで身体は温かい状態なので、血流量は増えているのに、体表は10℃近い水風呂で冷えて、毛細血管は収縮をし始めている状態。
すると、毛細血管の収縮が追いついたところは白く、そうでないところには血が集中的に流れ込んで赤くなり、例のまだら模様になるわけです。
そもそも、なぜ「あまみ」と言うの？
「あまみ」とは、富山県の方言で、標準語でいうところの「火だこ」なんだそうです。
「火だこもよくわからないよっ！」
という方も多いと思うので、参考記事（外部リンク）をつけておきますね。
ここにも書いてあるのですが、正式名は「温熱性紅斑」と呼ぶらしく、温熱刺激を長時間繰り返すと起こるものなんだそうです。
そしてちょっと怖いのは、この炎症が引くと、茶色い色素沈着が残る可能性があるということです。
時間が経てば引くそうですが、繰り返し起こると引きにくくなることもあるので、注意した方が良いかもしれませんね。
サウナ先進国のフィンランドでは・・・
フィンランドでは、「あまみ」は「良いサウナ浴をした証」と言われています。
というのも、自身のコンディションや、サウナ施設の高・低温のコントロールの結果が「あまみ」だからです。
事実、僕も手軽に行ける近場のサウナでは一度も「あまみ」を経験したことはなく、サウナの聖地と呼ばれる静岡県の「サウナしきじ」に行った時。
高温ながら身体の芯が温まるまでしっかり過ごせる絶妙な湿度コントロールがあってこそ、「あまみ」が生まれる土壌ができます。
身体の表面が熱くなって、長居していられないような、単純なサウナではなかなか「あまみ」は発現しません。
「あまみ」は、あなたのサウナ浴の総合評価につながる指標となり得るもの、と捉えていただくのが良いかと思います。
最後に
「あまみ」について、色々と解説させていただきました。
最初は皆さんビックリすると思いますが、解説した通りすぐに身の危険が及ぶものではなく、時間と共に肌は落ち着きます。
ただし、何事もですが過度に身体をいじめるのもオススメできません。
海水浴で日焼けしすぎないように注意するのと同様に、サウナでも「あまみ」が出過ぎてきたら、少しセーブすることも必要かもしれませんね。
サウナ後は、お肌のケアの意味を込めて、ビタミンcを積極的に摂ってみるのもいいですよ。
ストレスフリー生活研究ラボでは、他にもサウナ関連の記事をUPしているので、よかったらご覧ください。
サウナを上手に活用して、一緒にストレスフリーを目指しましょう！
<この記事のまとめ>
<関連記事>
男性の集中力・やる気の低下、疲れやすい…原因は【テストステロン】の低下かも？
こんにちは。
「ストレスフリー生活研究ラボ」のチャオ酢です。
今回は、「男性の悩み」についてのお話です。
最近、仕事に集中できないし、いろんなことが億劫なんだよね。
これって鬱かな？
ちょっと心配ですね。
男性の場合、「テストステロン」の低下が原因の場合もありますよ。
みなさん、こういう本見たことないですか？
こちら、フォロワーが110万以上いるTestosteroneさん（https://twitter.com/badassceo）の著書です。
彼のこのアカウント名でもある、「テストステロン」は、男性の悩みの多くの根幹に関わる成分です。
悩みの解決となると、ストレスフリー生活研究ラボとしては、取り上げないわけにはいかないテーマです。
早速、詳しく解説していきます！
<当てはまる人は、要チェック！>
- ✔︎集中力・やる気がでない。疲れやすい。
- ✔︎太ってきた。体型が気になる。
- ✔︎30歳以上の男性
テストステロンとは
いわゆる「男らしい」肉体・精神を作る、男性ホルモンだと考えてください。
具体的には以下のような働きがあります。
- 男らしい肉体を作る
骨や筋肉を作り、体脂肪を減らす - 冒険心
リスクを恐れずに、新しいことに挑戦する心を生む - 社会性
仲間や家族との関係を大切にする - 競争心
スポーツや仕事に一生懸命取り組む - 公平・公正さを求める気持ち
ウソをつくことを嫌う - アンチエイジング
見た目にも若さを保つことができる
漫画に出てくる主人公キャラのようなイメージですよね。まさに、男子が一度は憧れる自分ってやつです。
男性ホルモンと言うだけあって、男性の分泌量は女性の10〜20倍もあるそうです。
「男らしさ」を生み出すホルモン、それがテストステロンです。
テストステロンは低下する
低下の要因
大きいな要因は、３つです。
- 加齢
- ストレス
- 不摂生(睡眠、食事、運動)
年齢を重ねると、無謀な挑戦をしなくなったり、見た目が衰えていくのはテストステロンの低下から来ていたんですね。
特に40代から激増するのが、男性更年期と呼ばれる加齢男性性腺機能低下症候群（LOH症候群）。
LOH症候群になると、女性の更年期障害に見られるような、精神的な不安定さや体の不調が続いてしまうことになります。（女性の場合はエストロゲンの低下により起こる）
低下によって起こる症状
「男らしさ」に関わるホルモンですから、以下のような様々な男性が社会生活の中で抱える悩みの多くと関わってきます。
- 興味、意欲の低下
- 疲れやすい
- 集中力、判断力、記憶力の低下
- 怒りっぽくなる、落ち込みやすくなる
- 性欲の低下
- 睡眠障害
- 筋肉の衰え、脂肪の増加
- 関節痛、手足の冷え
- シワが目立つようになる
書き出すとキリがありません。
とにかく、「疲れた大人」をイメージすると大体当てはまるんじゃないでしょうか。
そんな一生を過ごしたくないですよね。
テストステロンを高めるためには
食事を変える
動物性たんぱく質（やっぱりお肉！）
タンパク質を多く含む食事は、テストステロン・レベルを上げ、筋量増強効果も期待できるので、男性ホルモン強化という面ではまさに理想的です。ただ、必須アミノ酸の中でもリジンは植物性食品にはほとんど含まれないので、動物性タンパク質の摂取が不可欠です。
玉ねぎ、ニンニク、ニラ、ネギ
ニンニクはタンパク質と一緒に食べると、テストステロン増強作用が発揮されます。外食するなら、ガーリックステーキ、おろしニンニクやタマネギのスライスを加えた生姜焼き 、アボガドバーガーなどが◎。
タマネギに含まれる含硫アミノ酸がテストステロンを上げることがわかっています。
ガーリックステーキライス（牛肉＋ニンニク）とか、生姜焼き（豚肉＋玉ねぎ）のような、男性が好きそうなガッツリ飯がハマりそうですね。
他にも、ヤマイモやアボカドなどのネバネバ食品も良いですよ。
生活習慣を変える
まずは不摂生改善のため、適度な運動や十分な睡眠を心掛けるべきです。
それとともに重要なのが、心持ちと姿勢です。
根性論ではなく、脳科学的な話なのですが、脳は行動により精神状態が影響されるようにできています。
例えば、ポジティブな言葉をなるべく使うようにするだけで、性格もポジティブに変わってくるという話は聞いたことはないでしょうか。
これは言葉だけでなく、行動にも言えることです。
あなたがすべき行動とは、胸を張って姿勢よく過ごす。これだけです。
実際に、２分間胸を張っていると、テストステロンの分泌量が高まったという実験結果もあるそうです。
胸を張って、姿勢よく堂々としていると、あなたの気分は上向き、テストステロンの分泌が増えてより上向きに…というサイクルに入ります。
また、新しいことに挑戦することも大事です。
挑戦し、成功することでテストステロンの分泌がさらに高まります。
詳しくは、前述のTestosteroneさんの著書でも紹介されているので、気になる方はチェックしてみてください。
男性ホルモンを増やすってことは・・・
テストステロンを増やす方法をわかっていれば、男性の抱える悩みのほとんどが解消されることがおわかりいただけたかと思います。
ただ、みなさん男性の悩みと言えば…なアレのことが気になっているんじゃないですか？
そう、ハゲるんじゃないかってことです。
安心してください。男性ホルモンが強いとハゲるというのは迷信です！
最後に
というわけで、自信に満ち溢れたテストステロン出まくりのあなたは、人として男として魅力的になること間違いなし！
これといって、運動や食事改善などをしていない方は、まずは毎朝のお出かけ前に、２分間胸を張ってみるところから始めませんか？
本格的に取り組むなら、サプリでサポート！こちらの商品がオススメです。
個人輸入(米国)の形となりますので、効き目は抜群ですよ。
<関連記事>
→短時間で集中的にダイエット【HIITトレーニング】おすすめ３選
ズボラな人のダイエットは、「プチ断食」一択【効果と方法まとめ | 2020年版】
こんにちは。
「ストレスフリー生活研究ラボ」のチャオ酢です。
今回は、「プチ断食」のお話です。
断食！？痩せたいけど、
お寺の修行みたいな厳しいのはちょと…
”プチ”ってところがポイントです。
誰でも取り入れやすいダイエット法として、最近話題なんですよ。
ダイエット＝ランニングで有酸素運動と捉える方も結構いらっしゃいますが、ダイエットって、結局は「筋トレによる基礎代謝UP」と「食事量のコトロール」しかないんですよね。
（ランニングは脂肪と一緒に筋肉も落ちるため、実はリバウンドしやすい方法だという説も）
今回は「食事量のコトロール」として、メンタリストのDaiGoさんも推奨している「プチ断食」を解説します。
<プチ断食のおすすめポイント>
- ✔︎ズボラな人でも実践できるダイエット方法
- ✔︎ストイックになりすぎず、継続しやすい
- ✔︎しっかり痩せる（体質改善にも）
1. プチ断食とは？
プチ断食とは？
「プチ断食」とは、１日のうち食事をする時間を制限することで、摂取カロリーや食欲をコントロールするダイエット法のことです。
断食との違いは、まさにこの「１日のうち食事をする時間を制限する」という点にあり、無理なく誰にでも健康的に取り入れられるダイエットと言われる所以です。
具体的な方法
１日のうち男性なら14〜16時間、女性なら12〜14時間は食事を取らない。
これだけです。
もちろんこの時間中に睡眠をとってもいい訳なので、実質的には「朝食を抜くだけ」という感じでしょうか。
これを毎日続けていくことで、確実に痩せていくことができます。
朝食を抜くって不健康？
「朝食を抜く」というと、健康に良くないイメージがありますが、これは間違いです。
成長期を過ぎた成人にとっては、１日三食の食事はむしろ過剰摂取で身体に毒だという話もあります。（成長期のお子様にはしっかり食べさせてあげてくださいね）
原始時代の人を想像してみてください。朝起きてすぐに目の前に食事があったでしょうか。
保存技術のない彼らは狩りに出て、それから食べていたはずです。
この生活が人間の歴史の大半を占めていた人間の体は、特に朝食は食べないのがデフォルトでできているため、激しい運動前以外は朝食がなくても問題はないように出来ています。
（参考）外部リンク：｢朝食が重要｣はウソだった：研究結果 | ライフハッカー［日本版］
2. 食事量のコントロールの重要性
痩せるってどういうこと？
そもそも体脂肪は１kgあたり7,200kcalのエネルギーがあります。
つまり、１kg痩せたければ、7,200kcal分の代謝を促す必要がある訳です。
しかし、ランニングは30分で180kcal、全身運動である水泳でさえ600kcalの消費にしかなりません。
つまり、相当継続しないと運動で消費しあたカロリーでは痩せないということです。
一方で、人は食事を毎日します。
ご飯一杯も168kcal、食パンは１枚で158kcal、とんこつラーメンやお好み焼きだと約500kcal、ポテトチップスは550kcal。
対して、基礎代謝は成人男性が１日1,500kcal、女性は1,200kcalと油断すればあっという間にカロリーオーバーです。
ハンパな運動をしても、結局食べ過ぎれば簡単にカロリー収支は狂ってしまうんです。
なぜ、断食をオススメするのか？
ここ、大事な話です。
つまり、痩せるためには毎日の食事をキッチリとカロリー計算しながら、自分の代謝との収支を常にマイナスにし続けて、7,200kcal分を減らせば１kg痩せると言うことになります。
・・・難しくないですか？
この記事を読んだあなたは、こういうの好きじゃないですよね。（僕もです）
そこで、「プチ断食」です。
食事をカロリーでなく、時間でコントロールすることで、専門的な知識がなくても誰でも管理できるカロリーコントロール・・・魅力的ではないですか？？
ズボラな人のダイエットは「プチ贅沢」一択！というタイトルの所以はココにあります。
3. 「プチ断食」のメリット・効果
「プチ断食」のメリットは、面倒なカロリー計算が不要でダイエットできることだけではありません。
他にも以下のようなメリット・効果があります
①食欲を下げる効果
ダイエットで一番苦しいのって、もちろん「食欲との戦い」ですよね。プチ断食はこの最大の難関を乗り越えやすくする「食欲を下げる効果」もあります。
知らず知らずに過食になっていたあなたの食欲が断食により正常化され、結果的に少ない食事でも満足感を得られるようになるという仕組みです。
これにより、継続も非常にしやすくなりますね。
②腸の正常化→美肌効果
断食により、腸の中の老廃物が一掃され、便秘も改善。腸や胃を休ませることで、ニキビや肌荒れも抑えられます。これら全てが相まって、「美肌効果」につながります。
③睡眠の質&集中力がUP
断食中にブドウ糖（脳のエネルギー源）を使い切ってしまうと、エネルギー源はブドウ糖からケトン体（脂肪を代謝して作られる）に変わります。この状態は、脳が非常にリラックスしていて、また活性化しているため集中力が高まっていると言われています。日中の眠気も取れてきますよ。
4. デメリット
①１食分の楽しみが減る
食事って、幸福な瞬間でもありますよね。当たり前ですが、断食すると一日３食が２食になる訳ですから食の楽しみは減ります。ただし、断食により味覚が正常化されることにより、食材の美味しさを感じ取る力も向上しますので、残った２食の満足度は保証します。
②やってはいけない人もいる
健康に関わるところなので、しっかり読んでください。
プチ断食は、成長期のお子様が実施してはいけません。この時期は食事により成長エネルギーを得る時期のため、摂取カロリーを減らすプチ断食をすべきではないです。他にも、体重が著しく軽い方や妊娠中の方、健康に不安がある方はやめておいた方が賢明です。
逆に言うと、それ以外の全ての方にオススメしたいのが「プチ断食」です。
5. 最後に
「プチ断食」は多くの人にとって、最も取り入れやすいダイエット方法です。しかも、多くのメリットもあると言うことがお分かりいただけたかと思います。
プチ断食は、道具も入りませんし、前後で何か特別なことをする必要もありません。
やるか、やらないかです。
最後におまけ情報として、プチ断食をさらに効果的にする方法を３つ紹介します。
１つは軽い運動（ストレッチやウォーキングでOK）。低血糖状態で激しい運動は厳禁です。
２つ目は、プチ断食後の最初の食事を「ミートファースト」にすることです。
ダイエット法として有名な「ベジファースト」 のお肉版です。
簡単に言うと、肉を先に食べると野菜以上に血糖値の上昇を抑える効果があり、さらに肉の満足感が脳を刺激することで食欲を抑える効果もあるんです。
詳しくはこちら（外部リンク）
【衝撃】野菜よりお肉を先に食べる方が太りにくいって本当?! | 名医のTHE太鼓判! | ニュース | テレビドガッチ
３つ目は、サプリメントで脂肪燃焼の補助です。
特にオススメなのは、「L-カルニチン」。これは他のアミノ酸系サプリメントと異なり、脂質の代謝に作用する（脂質をエネルギーに変える）ものです。
加齢とともに、体内のL-カルニチンは減少するので、３０代以降の基礎代謝が落ちてきた方はサプリメントで補助をすることで高いダイエット効果が得られます。
せっかくここまで読み進めてみたあなた。
「まずはやってみる」の精神で、気軽に連休に初めてみるのはいかがでしょうか。
<関連記事>
→短時間で集中的にダイエット【HIITトレーニング】おすすめ３選
「アウトプット大全」は“書い”なのか？【書評・要約・感想】
こんにちは。
ストレスフリー生活研究ラボのチャオ酢です。
今回は、話題の本「アウトプット大全」の書評です。
ネットでいろいろな情報が入ってくる「超インプット」時代の昨今、ビジネスの世界では「行動＝アウトプット」に注目が集まっています。
今回はそのアウトプットにフォーカスを当てた、話題の書籍「アウトプット大全」の書評をまとめました。
「自分は努力している」と思っている方、それはインプットですか？アウトプットですか？
ドキッとした方は、とりあえず僕のまとめから見てみてください。
概要・この本から学べること
本の概要
本書は、2019年ビジネス書大賞にもノミネートされたベストセラー本。
著者は精神科医の樺沢紫苑さん。
すでに28冊の本を出版され、現時点でシリーズ累計６５万部を出版されています。
冒頭に書いてあるのですが、この方はとんでもないアウトプットの化け物です。
メルマガ、毎日発行 13年
Facebook、毎日更新 ８年
YouTube、毎日更新 ５年
毎日３時間以上の執筆 11年
年２〜３冊の出版 10年連続
新作セミナー 毎月２回以上 ９年連続（「アウトプット大全」より引用）
これだけのことをやりながら、毎日７時間の睡眠をしっかり確保し、18時以降は働かず、週４〜５回ジムに通い、飲み会・映画鑑賞・海外旅行も謳歌。。。
どうやったら、こんな充実したプライベートを過ごしながら、アウトプット体質になれるのか？
そのポイントを脳科学に裏付けられた手法で解説する本、それが「アウトプット大全」です。
この本から学べること
本書では、なぜアウトプットが重要なのかから、具体的に何をどうすれば良いのかまで完全網羅してくれています。
アウトプット大全というだけあって、特に具体的行動については 、伝え方・書き方・動き方を詳しくページを割いて解説してくれており、まずはこの方法を実際に自分でやってみることから始めると良いと思います。
水野敬也さんの「夢をかなえるゾウ」とはまた違い、精神的な自分磨き要素は一切なし。
とにかく効率よく良いアウトプットをするための方法を学ぶことができますよ。
ここからは、気になったところをつまみ食いで紹介します。
なぜアウトプットが重要なのか？
アウトプットは人生を変える
現実はアウトプットでしか変わらない
（「アウトプット大全」より引用）
僕が感銘を受けたところはココです。
これは本当に真理だなと思うんですが、めちゃくちゃ考えて考え抜いた（インプット）人でも、最後に行動（アウトプット）しなかったら何も生まないんですよね。
「行動」できた人間が、望む成果を手にする。ビジネスだけでなく、恋愛、ダイエット、自分磨き……日常生活全てにおいて、言えることですね。
自分を変えたい、成長したい、居心地の良い環境にしたいと思って、いろいろ調べて努力したつもりになっている人は見直してみてください。
著者は、インプットとアウトプットの黄金比は「３：７」と言っています。
僕含め、多くの日本人は逆になっていることがほとんど。行動したもん勝ちですよ！
アウトプットはインプットを強化する
これは脳の仕組みに基づく話ですが、人間の脳は何か新しい情報を得ると、脳の「海馬」というところに情報を保管します。（この時点だと、パソコンの一時保存ファイル状態。）
これを脳が「重要な情報だ」と判断すると、「側頭葉」に長期記憶として保存されます。（フォルダに保管できた状態。）
昔読んだ本の内容を振り返って、要約した内容を話せるものがどれだけあるでしょうか。
思い出せないものは、側頭葉に情報が行っていないということです。
脳がその情報を重要かどうか判断するポイントは、「何回も使われた情報かどうか」です。
インプットしたことを行動（アウトプット）に移していないと、記憶に留めておくことは難しい。人間はそういう風にできているんですね。
著者は目安として、２〜４週間のうちに３回使うことを推奨しています。
アウトプットを成長につなげるために
「自分は行動できている。でも結果に結びつかない。」と悩んでいる方がいます。
これはおそらく、「インプット不足」か「フィードバックが足りない」のどちらかが原因です。
前者については、アウトプットアウトプットと言ってますが、大前提として良いインプットをしていないと、良いアウトプットは出てこないということです。
後者については、インプット→アウトプットまではできていて、その結果についての振り返りをせずに、次の行動に入っているパターンです。
成功したにせよ、失敗したにせよ、「なぜその結果になったのか？ポイントは？」という振り返りをし、次のインプットに修正を加える（フィードバック）という動きをすれば上向きます。
インプット→アウトプット→フィードバックこれを１セットにして、積み上げていくとメキメキ成長できますよ。
具体的なアウトプットの方法とは？
ここを書いてしまうと、完全にネタバレになってしまうので、この記事ではどういうことが書いてあるのかだけお伝えします。
読んでみて１つでも気になることがあれば、実際に本をお買い求めになって読み込むことをオススメします。
- 「人に話すこと」も立派なアウトプット
- 効果的な話し方（話法、動き、コミュニケーション）
- 「手書き」と「デジタル」どちらが最適？
- 早く、上手な文章を書くためのテクニック
- アイデア発想のメカニズムとテクニック
- 行動につながるメモの取り方
- 行動で結果を出すための究極の成功法則
- 行動を生むためのノウハウ
- セルフメンテナンス
- アウトプット力を高めるトレーニング方法
どうですか、見てみてワクワクしましたか？やってみたくなりましたか？
例えば僕は、「行動につながるメモの取り方」を前田裕二さんの「メモの魔力」にあったテクニックとミックスさせて、早速この記事作りにも活用しています。
ワクワクするなら、間違いなく「行動」に移すべきです。
アウトプット大全は”買い”なのか？
僕が５年後、10年度に読み返しても、価値を感じることが確信できました。
本書は「大全」の名の通り、網羅的にきめ細かくアウトプットの手法を紹介しているため、これから先の様々な壁に当たった時に読み返すイメージが湧きました。
しかも、各項目が基本見開きの２ページで見られるようにできているんで、ピンポイントで振り返って読みやすい点も有り難い。
これは、”買い”だと思います。
学びを結果に変えるアウトプット大全 (Sanctuary books)
＜オススメ記事＞
→うまく言い返せない。すぐに反論できない。悩む時間があったらこの本を読め/「反論する技術」書評
→【英会話】初心者だけど本格的な勉強までは…という方にオススメの一冊
→自己評価の大切さを「トイストーリー４」が気づかせてくれた話
短時間で集中的にダイエット【HIITトレーニング】おすすめ３選
こんにちは。
ストレスフリー生活研究ラボのチャオ酢です。
今回は、話題の「HIITトレーニング」について解説します！
職場や学校のストレスでついつい間食が増えてしまい、気が付けばちょっと太ってきたかな？というあなた！体重を測ってみてください。思ってたより太ってませんか？
ダイエット…しないといけませんね。
そのためのベストな行動は「バランスの良い食事と運動」。これに尽きます。
バランスの良い食事は、なるべく心掛けるしかないとして、問題は「運動」ですね。
体脂肪を減らすといえば「有酸素運動」ですが、最低でも20分以上は運動しないと効果がないと言われています。
実際はそのために着替えて、終わったらシャワー。洗濯物も増えて…と実際かかる時間は1時間近くになります。
運動のキツさよりは実際の手間が継続できないポイントになる方が多いです。
そんなあなたに短時間で効率よく成果を出せる【HIITトレーニング】を紹介します。
HIITトレーニングとは
HIITトレーニングの「HIIT（ヒット）」とは、「High-Intensity Interval Training」の略です。
高負荷な運動と低負荷な運動を交互に行い（Interval Training）、その運動強度を高めたもの（High-Intensity）を指します。
わかりやすく言うと、負荷の強いトレーニングメニューに、軽めの有酸素運動（または休憩）を挟んだ運動を挟んだものを１セットとし、それを交互に繰り返します。
HIITトレーニングの効果
気になるのは、HIITのダイエット効果。その鍵になるのが「アフターバーン効果」です。
負荷の高い運動を続けると、翌日も身体が熱い感覚がありませんか？あれがアフターバーンです。だいたい１〜３日程度、身体のエネルギー消費量が普段よりも多くなります。
しかも、そのエネルギー源として体脂肪が優先的に使われるという…。これは軽い運動では得られない効果！
元々はアスリートの減量期に昔から行われていたものだそうです。
男性で言うと「細マッチョ」を目指すトレーニング。
女性も美しく引き締まった体型を目指すことができます。
HIITのメリット
メリットはやはり、「短時間でできること」です。
HIITは４〜10分程度の短時間で集中して効率よくトレーニングするものですので、多忙な方でも合間を見つけて取り組むことができます。
もちろん、運動負荷は高いので正直キツいのは確かですが、これはトレーニングをする限りは避けられないもの。最初は休憩を長めにしながらトレーニングを継続すれば、筋持久力や心肺能力がUPしますので、そこまでは頑張りましょう。
ただし、「２〜３日に１度やればいい」んです。これが２つ目のメリット。
先ほど説明したアフターバーン効果が２〜３日続くので、その間は筋肉をしっかり休めてあげましょう。
そして、３つ目は「室内でもできるトレーニング」だということです。
HIITトレーニングには、特別な器具や広いスペースを必要としません。なので、ジム通いやランニングのように外出不要で、天候にも左右されません。
総じて、HIITトレーニングはかなり続けやすい んじゃないかと思います。
効果的なタイミングは？
空腹時と食後以外ならいつでも大丈夫ですが、僕がオススメするのは午前中です。
体への負担も考えると、朝食後少し時間を空けて運動するのがベストですね。
その理由を、体のメカニズムを踏まえて詳しく説明しますね。
朝食を食べると、炭水化物が体内に取り込まれ、ブドウ糖（血糖）の量が上昇します。
このブドウ糖がすい臓から分泌されるインスリンと結合して、グリコーゲンというエネルギー源を作り出し、これが肝臓や筋肉に貯蔵されます。
しかし、その貯蔵量は決して多くありません。
そして、その貯蔵できなかった分が「体脂肪」になってしまうんです。
つまり、朝食を食べた後に運動をすると、このブドウ糖を運動のエネルギーとして使うことになるため、その後の体脂肪が生まれにくくなります。
また、朝に運動をすると効果が１日中継続されるというおまけ付き。
特に、休日は朝トレをするチャンスですね。
具体的なトレーニング方法
オススメしたいのは、YouTube動画を見ながら、実際の体の動きやペースを合わせてトレーニングする方法です。
トレーニングって、正しいフォームやペースでやらないと効果が十分に得られないんです。
あと、一人で黙々とやるのって孤独で疲労感が…。
一緒にやる人がいると、その人に引っ張り上げられる感じで、頑張れちゃいますよ。
僕のオススメ動画を紹介しますので、まずはここからチャレンジしましょう！
（マンションでもできる、下の階にドンドン響かないものをピックアップしました）
負荷としては結構高めですが、ちょっと楽しい実況付きの動画で意外とできちゃいます。
これが厳しいという方は、下の少しライト目なものに切り替えてください。
この動画は、有名な「TABATAプロトコル」に沿ったものです。
１日あたり、高負荷トレ(20秒)＋休憩(10秒)を８セット＝4分 のトレーニングとかなり短時間且つ、休憩がしっかり入るので、初心者でもやりやすいですよ。
ちなみに、最強にハードですが寝転がったままできるトレーニングもあります。
まずはどれか１つの動画を継続することをオススメします。
何度か繰り返すと、筋持久力や心肺能力が上がったことを実感できるはず。
その方が楽しいですからね！
さぁ、はじめよう！
どんなことにも共通するのですが、新しいことにチャレンジする時に大事なことは３つです。
①動機を忘れないように書き出すこと
②オリジナリティを出さず、出来る人のマネをすること
③やったことを記録すること
ダイエットの場合、①動機はわかりやすいので大丈夫。②は上のトレーニングをまずやってみることからはじめましょう。そして最後の③。
成果ではなく、やったことを記録するということが大事です。
普段から持ち歩くスマホで管理すると便利だと思いますので、アプリを活用してみるのもアリですよ。
この記事で見知ったことを生かして、カッコいい引き締まった身体を手に入れましょう！
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